Bữa tối không nên ăn quá nhiều là điều mà ai cũng biết; nhưng hiểu rõ nguyên do thì không mấy người. Thực tế trong các nguyên tắc dưỡng sinh, ăn ít vào buổi tối được đề cập trọng điểm. Nguyên tắc ăn tám phần no dành cho bữa ăn cuối ngày. Có những loại thực phẩm không nên sử dụng trong bữa ăn này. Bởi năng lượng cao và khó tiêu hóa là hai nguyên nhân chính. Các thực đơn cho bữa tối lành mạnh sẽ giúp các bà nội trợ dễ dàng hơn khi chuẩn bị mâm cơm gia đình.
Mục Lục
Tại sao không nên ăn quá nhiều vào bữa tối?
Cơ thể chúng ta không có đồng hồ thực tế, nhưng có nhịp điệu hay còn được gọi là “nhịp sinh học”, giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi của môi trường, giấc ngủ và các hoạt động như tiêu hóa và ăn uống. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, khi ăn nhiều calo vào đêm muộn, cơ thể có xu hướng tích trữ chúng dưới dạng chất béo thay vì dưới dạng năng lượng.
Tuyến tụy trong cơ thể tiết ra một loại hormon có tên là insulin có tác dụng đẩy nhanh quá trình oxy hóa và hấp thụ đường glucose trong mô. Nghĩa là insulin thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường glucose trong thức ăn thành năng lượng đi nuôi cơ thể. Lượng insulin tiết ra được tăng dần từ sáng sớm, bữa trưa. Dưới tác dụng của insulin tiết ra được tiêu hóa, hấp thu năng lượng sinh ra đã được dùng hết cho các hoạt động ban ngày của con người. Buổi tối mọi hoạt động đều giảm, lượng insulin tiết ra ít làm cho năng lượng của bữa tối chuyển hóa thành mỡ được tích tụ lại, khiến cơ thể dễ bị béo phì.
Nếu cơ thể quá nặng sẽ gây áp lực lớn cho tim và phát sinh nhiều loại bệnh, thậm chí còn gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp cao. Ăn tối nhiều còn gây nên áp lực cho hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục, không được nghỉ ngơi, dễ gây các bệnh như đau dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản…
Khi xây dựng thực đơn bữa tối lành mạnh, ít calo cần lưu ý gì?
Muốn có những thực đơn bữa tối healthy vừa ít calo bạn cần nắm được một vài nguyên tắc, ví dụ như những thực phẩm không nên ăn vào buổi tối, thực phẩm nào vừa lành mạnh vừa ít calo giúp bạn không bị đói nhưng vẫn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả.
Thực phẩm cần hạn chế cho mâm ăn vào bữa tối:
- Khoai tây: dễ gây tăng cân
- Táo: Tăng acid trong dạ dày gây khó tiêu
- Chuối: Gây đầy bụng
- Cơm: dễ gây tăng cân
- Thực phẩm ăn nhanh, chế biến sẵn
- Thực phẩm cay, có cồn
Thực phẩm lành mạnh, ít calo nên sử dụng cho bữa tối
Để xây dựng thực đơn buổi tối vừa healthy vừa giảm cân bạn cần lựa chọn những thực phẩm lành mạnh nhưng ít calo, ví dụ như:
- Gạo lứt, yến mạch thay vì gạo trắng
- Tăng cường rau xanh nhiều hơn
- Lựa chọn trái cây ít đường như ổi, thanh long ruột đỏ, dưa lưới…
- Protein từ trứng, thịt nạc (thịt lợn, thịt gà, các loại cá)
- Thức ăn vặt bạn có thể chọn sữa chua, các loại hạt hoặc bánh quy giòn, salad… ưu tiên các món nhẹ bụng.
Thực đơn bữa tối lành mạnh trong 1 tuần
Dựa vào những lưu ý trên các bạn có thể tự xây dựng cho mình những thực đơn bữa tối vừa healthy vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để tránh nhàm chán bạn nên đa dạng thực đơn, các thức nấu. Bạn có thể tham khảo một vài món ăn vừa healthy vừa ít calo dưới đây.
Thực đơn ngày 1: Salad cá ngừ tươi mát
Nguyên liệu
- 3 thìa dầu oliu
- 1 thìa rượu vang đỏ
- 200g thăn cá ngừ
- 1-2 quả trứng gà
- ½ chén đậu tây trắng Cơ tu
- 100g đậu cove
- Một ít rau xà lách, húng quế,
- Gia vị (tiêu, muối, dầu, giấm…)
Cách làm:
Bước 1: Đậu cove tước xơ 2 bên quả, rửa sạch, cắt vừa ăn rồi cho vào nồi luộc mềm với một ít muối, sau đó vớt ra cho vào khay nước đá để đậu tươi ngon hơn.
Bước 2: Xay nhuyễn húng quế cùng với dầu, giấm cùng một ít muối, hạt tiêu cho đến khi mịn để làm sốt.
Bước 3: Trứng luộc chín, đậu tây trắng rửa sạch hấp chín, cá ngừ hấp xé nhỏ. Sau đó cho tất cả các nguyên liệu trên vào bát lớn trộn đều cùng rượu vang, đậu cove, rau xà lách… với sốt đã làm ở bước 2 là hoàn thành.
Thực đơn ngày 2: Cơm chiên chay
Nguyên liệu:
- ½ chén cơm nguội
- 1-2 thìa dầu oliu
- 1 thìa dầu mè
- 100g nấm mỡ trắng rửa sạch, thái sợi
- 2-3 tép tỏi đập dập
- 2 quả trứng đánh tan
- 2-3 lá cải xoăn rửa sạch, thái vừa ăn
- Gia vị
Cách làm:
Bước 1: Cho dầu oliu vào chảo lớn, phi thơm với tỏi, sau đó cho nấm và cải xoăn vào đảo nhanh tay rồi cho ra dĩa.
Bước 2: Tiếp tục cho 1 thìa dầu mè vào chảo, cho cơm nguội vào đảo đều với một ít nước mắm, tiếp đó cho thêm trứng vào trộn đều, chiên cho đến khi cơm vàng hơi giòn thì cho phần nấm và cải vào đảo đều, nêm nếm vừa ăn là hoàn thành.
Thực đơn ngày 3: Rau củ nướng
Nguyên liệu:
- ⅓ chén đậu đen
- 100g nấm hương
- 1 củ khoai lang (khoai tây)
- 1 quả ớt chuông đỏ
- Một ít rau bina, thì là
- Dầu oliu, giấm, mù tạt, muối, tiêu, nước cốt chanh, rau mùi
- Hạt điều
Cách làm:
Bước 1: Rửa sạch đậu đen, cho vào nồi cùng một ít thì là, muối, rau mùi, nước cốt chanh hấp chín.
Bước 2: Nướng vàng khoai với dầu oliu, nấm nướng và ớt chuông chín với dầu oliu
Bước 3: Cho tất cả nguyên liệu vào bát lớn trộn đều là có thể thưởng thức, bạn có thể thêm nước sốt yêu thích.
Thực đơn ngày 4: Xiên gà nướng
Nguyên liệu:
- 1 phần ức gà ta không xương cắt thành miếng vuông vừa ăn
- 2 thìa dầu oliu
- 2 quả ớt chuông (1 vàng, 1 đỏ) cắt thành từng miếng vừa ăn
- 2 tép tỏi đập dập
- Một ít lá chanh, hành lá, gừng, tiêu, ớt, muối, nước chanh…
Cách làm:
Bước 1: Làm nước sốt: Cho tỏi, gừng, ngò, nước chanh, dầu oliu, tiêu, muối xay mịn. Một ít dầu đảo qua với hành lá băm nhỏ. Một ít sốt ướp với thịt gà trong 30 phút, một phần để lại đun sôi để nguội.
Bước 2: Làm nóng vỉ nướng, cho thịt và ớt chuông vào xiên, thêm nước sốt nướng chín là hoàn thành.
Thực đơn ngày 5: Cá tuyết áp chảo, đậu cove giòn
Nguyên liệu:
- Một ít đậu cove
- 2 thìa dầu oliu
- 200g cá tuyết fillet
- Nước sốt ăn kèm (cà chua)
- Muối, tiêu
Cách làm:
Bước 1: Làm nóng lò nướng ở 425 độ F, cho đậu đã rửa sạch để ráo lên tấm nướng cùng một ít dầu oliu, muối, nướng chín.
Bước 2: Tiến hành áp chảo cá tuyết, rắc thêm ít tiêu và muối. Cuối cùng cho cá ra dĩa, thêm đậu cove ăn kèm nước sốt cà chua hoặc nước sốt Basil Pesto đều ngon.
Thực đơn ngày 6: Salad Tuscan với đậu gà
Nguyên liệu:
- ¼ ly dầu oliu
- 1 củ hành tím nhỏ
- 1 quả ớt chuông
- 1 phần bí ngòi thái mỏng
- 2 ly đậu gà
- Thịt gà xé nhỏ
- 3 quả cà chua thái lát
- Một ít lá húng tây, hương thảo
Cách làm:
Bước 1: Đun dầu oliu với nhiệt độ vừa ở trong nồi. Cho hành thái lát, ớt cắt vừa ăn, cho vào chảo xào cùng bí ngòi trong 5-7 phút cho chín.
Bước 2: Cho đậu gà nấu chín, thịt gà, cà chua cùng vào nồi nấu tầm 3-5 phút cho chín, nêm nếm gia vị vừa ăn rồi cho lá húng tây, hương thảo vào cho thơm là được.
Thực đơn ngày 7: Cơm chiên súp lơ
Nguyên liệu:
- ½ chén cơm nguội (hoặc nhiều hơn thế)
- ½ đầu súp lơ
- 2 quả trứng gà
- 2 thìa đậu Hà Lan
- Gừng, tỏi, đầu hành, nước tương, dầu ăn, chanh…
Cách làm:
Bước 1: Với súp lơ, bạn chỉ lấy phần bông, loại bỏ lá và phần cứng, cắt mịn rồi cho súp lơ vào bát.
Bước 2: Cho dầu vào chảo lớn, cho đầu hành và gừng, tỏi thái sợi vào phi thơm, tiếp đó cho súp lơ vào cùng đậu hà lan đến khi chín, sau đó cho ra dĩa. Tiếp tục chảo đó thêm ít dầu oliu chiên cùng cơm nguội, trứng gà, đảo đều để cơm và trứng giòn, cuối cùng cho súp lơ và đậu hà lan vào, trộn đều, nêm nếm gia vị vừa ăn là hoàn thành.
Để có những thực đơn bữa tối healthy lại ít calo bạn cần lựa chọn các thực phẩm vừa lành mạnh vừa ít calo. Điều đặc biệt quan trọng là chúng cần có nguồn gốc rõ ràng, thực phẩm đảm bảo an toàn, bởi chung quy lại mục đích cuối cùng mà mỗi người muốn hướng đến đó là xây dựng một sức khỏe tốt, dẻo dai phải không nào?